重庆健康科普 2024年10月21日 17:31 重庆
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睡眠不足
当心炎症找上门
— 重庆健康科普 —
当心炎症找上门!睡眠不足可能使身体处于炎症状态炎症状态对全身的影响有多大?如何改善睡眠,减轻炎症?专家来支招↓
睡眠不足
身体会有炎症
一项研究发现,睡眠不足会引发全身“炎症风暴”,睡眠不足的人群血清中炎症因子明显增高。因此,睡眠和炎症关系密切。
全身炎症,对人体健康有何影响?经常缺觉最主要的危害,是会使人长期处于应激状态,导致机体免疫力下降,增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等发病风险。
体内的炎症因子具有双面性,既能帮助机体抵抗外来的病原菌,也会对机体产生不良影响。比如,心脑血管疾病、呼吸系统疾病、神经退行性疾病、肿瘤等,都跟全身慢性低度炎症相关。
减轻炎症
从这三方面做起
01 睡眠
保持规律且充足的睡眠
每天尽量在22:00~23:00入睡,睡眠时长为6~8小时;午睡一般不超过30分钟。定时睡觉,保持规律睡眠,更容易进入深睡眠状态。
同时,舒适的睡眠环境很重要。应保持安静、适度凉爽、黑暗。睡前尽量避免使用手机、电脑等会影响睡眠的电子设备。
02 运动
每天锻炼20分钟
每天进行20分钟中等到剧烈强度的体力活动,能减轻身体的炎症。进行中等强度运动时,心率为100~140次/分钟,活动时能感觉到出汗,呼吸比较急促,略感吃力。例如,健步快走、骑自行车、游泳等。
注意!不要在睡前进行剧烈运动。
03 饮食
多吃抗炎食物
糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应,并有利于维持稳定血糖水平;三文鱼、金枪鱼等鱼类;核桃、杏仁等坚果;橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪酸,有利于身体形成抗炎内环境。鱼类、鸡蛋、牛肉等都属于优质蛋白,尽量少食用加工肉类。
菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜以及苹果、梨、橘子等水果含有丰富的维生素和矿物质,具有较好的抗炎活性。
完
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来源:CCTV1
主审:杨庆华
编辑:涂鑫颍
校审:张珏菱、李奕昕、李南茜、何苗
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